Para realizar una dieta equilibrada que aporte los nutrientes en las cantidades adecuadas es imprescindible conocer los alimentos, que son quienes los contienen. Es importante resaltar que ningún alimento contiene todos los nutrientes y que, exceptuando algunos alimentos como el aceite y el azúcar de mesa (sacarosa), no hay alimentos puros que contengan solamente un nutriente.
Grupo 1.
Leche y derivados
LECHE
• La leche y sus derivados son alimentos que destacan por su contenido en proteínas, grasas e hidratos de carbono.
• Las proteínas de la leche son de alto valor biológico: caseína (80%) y lactoalbúmina (20%).
• En la grasa de la leche predominan los ácidos grasos saturados y su contenido en colesterol es de 14 mg/100gr.
• La leche de vaca contiene un azúcar, la lactosa. Algunas personas en la edad adulta desarrollan una intolerancia a la lactosa por déficit de lactasa (enzima que hidroliza la lactosa).
• La leche es la más importante fuente de calcio de la dieta.
• Es buena fuente de vitaminas liposolubles A y D. En cambio es deficitaria en vitamina C.
• La presencia de vitamina D y de lactosa facilitan la absorción de calcio.
En función de su contenido en grasa existen en el mercado 3 tipos de leche:
• Entera, si conserva íntegramente su grasa.
• Semidesnatada, si ha perdido el 50% de su grasa.
• Desnatada, si ha sido desprovista de prácticamente toda la grasa.
Las leches semi y desnatadas presentan ventajas en dietas para la obesidad y en la dislipemia por su menor contenido en grasas y por tanto en el contrapunto a esta ventaja lo presenta su menor contenido en vitaminas A y D que como sabemos se encuentran vehiculizadas por las grasas. Sin embargo lo habitual es que las leches desnatadas se encuentren enriquecidas en estos nutrientes.
YOGUR Y CUAJADA
• El yogur es un derivado de la leche que se obtiene al añadir a la leche, fermentos que degradan la lactosa transformándola en ácido láctico.
• El valor alimentario del yogur es similar al de la leche y la disponibilidad del calcio es mayor ya que su absorción aumenta por el pH ácido que confiere el ácido láctico. La menor presencia de lactosa es muy útil sobre todo cuando existe intolerancia a la lactosa.
• Los yogures de frutas y sabores suelen tener una gran cantidad de azúcar añadido. Se debe tener en cuenta este aspecto en las dietas hipocalóricas.
• La cuajada de la leche se obtiene por coagulación de las proteínas de la leche que producen el añadido de cuajo, una sustancia que se extrae del estómago de los rumiantes.
• El kéfir es similar al yogur, pero la fermentación es producida por un hongo.
QUESO
• El queso destaca por su alto contenido en proteínas de excelente valor biológico. Sin embargo, este grupo presenta el inconveniente de su elevado contenido calórico y graso (entre el 22-55%), lo cual lo convierte en un alimento poco recomendable en pacientes obesos y/o con dislipemias.
• Existe una gran variedad de quesos en función de su grado de maduración.
• Cuanto más curado es un queso más grasa contiene.
Grupo 2.
Carnes, pescados y huevos
CARNES
• El valor nutritivo de la carne radica en su riqueza en proteínas: aportan entre un 16 y un 22 % de proteínas y su valor biológico es alto.
• Son ricas en hierro y fósforo. Y en cuanto a las vitaminas destacan las del grupo B.
• Las aves tienen el mismo valor proteico que las carnes de vacuno y porcino.
• La proporción de grasa varía de 4 al 25%. Las menos grasas son: ternera, caballo, pollo (sin piel), conejo y las más grasas: cerdo, cordero y pato.
• Las grasas de la carne son ricas en ácidos grasos saturados, pobres en insaturados. Contienen colesterol en proporción variable. Según el contenido en grasa, se clasifican en:
– Magras, si aportan < 6 gr. de grasa por 100 gr. de alimento. - Semigrasas, si aportan entre 6-12 gr. de grasa por 100 gr. de alimento. - Grasas, si aportan > 12 gr. de grasa por 100 gr. de alimento.
EMBUTIDOS Y FIAMBRES
• Los embutidos están casi siempre elaborados con carnes, grasas de origen animal, vísceras troceadas, sangre, sal y especias variadas.
• Son alimentos de alto contenido en grasas saturadas y cloruro sódico y alto contenido calórico.
VÍSCERAS
• Las vísceras y especialmente el hígado, es un alimento de elevadísima densidad nutricional, y una gran riqueza en vitaminas A, D y todas las del grupo B pero especialmente el Folato y la vitamina B12 (que no son muy abundantes en otros alimentos). Es también muy rico en hierro, zinc y selenio.
PESCADOS
• De valor nutritivo equivalente a la carne, pero con mayores beneficios para la salud. Su contenido proteico es del 18-20%, siendo la proteína de los pescados de alto valor biológico. La clasificación del pescado obedece a su contenido lipídico:
– grasos o azules: contenido en grasas igual o superior al 10%:
– magros o blancos: contenido en grasas < 5%
- variedad intermedia: 5 % de grasa.
• En la grasa del pescado predominan los ácidos grasos poliinsaturados y especialmente destacables son los de la serie Ω3.
• El pescado congelado es una excelente y asequible solución, siempre que se respete la cadena del frío. Su descongelación debe hacerse lentamente, a unos 4ºC (en nevera).
• Las conservas de pescado suelen tener un elevado contenido en grasa y sal.
MARISCO
• Los crustáceos destacan por su escasa cantidad de grasas, mientras que los moluscos tienen un 5% de hidratos de carbono y una gran cantidad de colesterol.
HUEVOS
• Ricos en nutrientes esenciales, los huevos son un alimento de gran valor nutritivo.
• La clara, está compuesta fundamentalmente por albúmina y contiene la mitad de las proteínas del huevo (cuyo total alcanza el 14% de su peso). La albúmina es la proteína de mayor calidad biológica. La yema, contiene el resto de las proteínas, la lecitina -grasas fosforadas-, vitaminas A, B, D y E, y contienen también hiero y azufre.
• La yema de huevo es rica en grasa y colesterol y en ello radica su mayor inconveniente. Sin embargo, hoy día se considera adecuada la ingesta de 2-3 huevos a la semana, aunque exista hipercolesterolemia u otra dislipemia.
Grupo 3.
Legumbres, tubérculos y frutos secos
LEGUMBRES
• Además de su riqueza en proteínas, las legumbres tienen un alto contenido en fibra.
• Las más empleadas son las judías blancas y rojas, las habas, los guisantes, las lentejas, los garbanzos y la soja.
• Las legumbres se caracterizan por su elevado contenido proteico (del 17% al 25%, pero de bajo valor biológico.
• Sus aminoácidos esenciales son complementarios de los de los cereales y, por consiguiente, aquellas comidas en que se combinan las legumbres y los cereales logran un buen equilibrio nutritivo, como sucede en el caso del arroz con lentejas.
• Además, las legumbres contienen minerales (calcio, hierro y magnesio), vitaminas del grupo B y abundantes hidratos de carbono (en torno al 55%).
TUBÉRCULOS
• La patata es el tubérculo más importante. Aportan proteína y hierro y son fuente de vitamina C y fibra dietética. Contienen carbohidratos, en torno al 17-21%.
• Si se consumen fritas su valor energético se triplica debido a la impregnación del aceite utilizado en la fritura.
FRUTOS SECOS
• Se caracterizan por incluir en su composición menos de 50% de agua, por su bajo contenido de hidratos de carbono y por su riqueza en proteínas (10-30%) y grasas (30-60%). Poseen ácidos grasos polinsaturados. Los frutos secos pueden constituir una buena alternativa a las proteínas animales.
• Los más habituales son: almendras, castañas, nueces, piñones, avellanas y pistachos, además pepitas de girasol, de calabaza y de sésamo.
• Con la salvedad de las castañas, los frutos secos proporcionan muy pocos hidratos de carbono (entre el 4% y el 20%). Por otro lado, presentan una buena proporción de minerales de fácil absorción, como potasio, calcio, fósforo, hierro y magnesio. La vitamina más importante es la vitamina A.
Grupo 4.
Verduras y hortalizas
• Están compuestas por un 8% de hidratos de carbono, un 3% de proteínas y entre el 0,5 y 3% de grasas. Contienen un alto porcentaje de agua (75-90%) y una baja densidad calórica.
• Son ricas en fibra, especialmente soluble.
• Aportan grandes cantidades de vitaminas: carotenoides (zanahorias, tomate, espinacas, col roja), vitamina C (pimiento morrón, coliflor, brécol y coles de Bruselas), ácido fólico (vegetales de hoja verde y las coles), vitamina B1, B2 y niacina.
• Son una fuente importante de minerales y oligoelementos: calcio (berros, espinacas, acelgas, y pepinos), potasio (alcachofa, remolacha, champiñones), magnesio, hierro (espinacas, col, lechuga, champiñón, alcachofa, rábanos), cinc, manganeso, cromo, yodo, cobalto, selenio, cobre y sodio. Su composición dependerá del suelo donde se han cultivado.
• Contienen antioxidantes y polifenoles (verduras de hoja, las cebollas, las frutas y hojas de té).
Grupo 5.
Frutas
• Proporcionan a la dieta minerales y vitaminas, principalmente vitamina C y A y fibra.
• Las frutas contienen agua en un porcentaje que oscila entre el 80 y el 90% de su peso. Son ricas en azúcares del tipo de la sacarosa, glucosa y fructosa, pero su contenido calórico es bajo.
Grupo 6.
Cereales y derivados
• Contienen entre 65-75% de su peso total como carbohidratos, 6-12% como proteína y 1-5% como grasa.
• En comparación con otras fuentes de carbohidratos son los más densos en energía y nutrientes.
• Son ricos en hierro, potasio, fósforo y vitaminas del complejo B, y carecen de vitamina C.
• Si se consumen integrales, son muy buena fuente de fibra y vitaminas.
• Una de las proteínas más abundantes en los cereales, excepto en el maíz es el GLUTEN. Un componente de esta proteína, la gliadina, es la responsable de la enfermedad celíaca.
DERIVADOS DEL TRIGO
• El contenido en hidratos de carbono del pan es del 50%.
• El pan integral, contiene más cantidad de vitaminas y minerales que el pan elaborado con harinas blancas muy refinadas.
• La composición de las galletas varía según su tipo y calidad.
• La pasta contiene vitaminas B1, B2 y vitamina A.
ARROZ
• Desde el punto de vista alimenticio es el cereal más importante, después del trigo. Es un alimento muy rico en hidratos de carbono (casi el 80%).
MAÍZ
• El maíz es el tercer cereal en importancia, después del trigo y del arroz.
• Posee un valor nutritivo similar al de los otros cereales, excepto en la calidad de sus proteínas.
Grupo 7.
Grasas
GRASA ANIMAL
Aporta su sabor especial a cada carne y la hace más tierna. Predomina los ácidos grasos saturados, aunque la cantidad es muy variable según la especie animal, su alimentación e incluso la época del año en que se sacrificó (en la carne magra oscila entre el 8 y el 20%).
• La grasa de vaca y cordero es más rica en ácidos grasos saturados que la de cerdo y pescado. La de pescado en cambio se considera una grasa poliinsaturada.
• Los productos de charcutería tienen una cantidad elevada de grasa, aunque es bastante variable. El tocino y la manteca de cerdo contienen un 82 a un 99% de grasa, y el tocino un 3% de proteínas.
MANTEQUILLA
Es una emulsión de grasa y agua. Es el único alimento natural, junto con la yema de huevo, que suministra cantidades importantes de vitamina A y algo de vitamina D.
MARGARINAS
Su contenido en grasas es igual al de la mantequilla (un 80%) y está formada por grasas o aceites vegetales hidrogenados y muchos de ellos de configuración trans. No es recomendable.
ACEITE DE GIRASOL, MAÍZ Y SOJA
Son aceites vegetales ricos en ácido linolénico y en vitamina E.
ACEITE DE OLIVA
Su ácido graso fundamental es el oleico (monoinsaturado) y contiene una cantidad moderada de linoleico. Es el único que puede utilizarse sin refinar y es ideal para las frituras. Su uso tiene muchas ventajas.
ACEITES DE PALMA Y PALMISTE
Con un contenido muy elevado en grasas, son muy utilizados por la industria en la elaboración de bollería y margarinas.
